目次
- 土曜日に生きた心地がしない？
- 「睡眠こそ最強の解決策である」らしい
- 「生きた心地を得る」ための睡眠手法21つ
- 良い睡眠の原則
- 確かに、睡眠は最強の解決策らしいので、今後もより良い睡眠を求め続けていきたい
土曜日も生きた心地がしない？
生きた心地がしない社会人 pic.twitter.com/K7IgbW3AlM
— 橋本 (@riko3_) 2019年11月15日
上記のツイートに共感した。金曜日に近づくにつれて疲れがたまる。酷いときには、土曜日は寝て起きた時点から疲れを感じ、能動的何かをする気分になれない。貴重な休日が1日、何もできないまま失われていく...。そのことが悔しくて、幾らかの「疲労解消本」を手に取った。このまま生きた心地がしない人生でたまるかと。いくらかの本を読んでいくうち、解決策が見えてきた。
睡眠こそが最強の解決策らしい
- 作者:マシュー・ウォーカー
- 発売日: 2018/05/19
- メディア: Kindle版
「生きた心地がしない」疲れを取るための、最も効果的な方法はなんだろうか。それは「睡眠」である。「睡眠こそ最強の解決策である」には、以下の記述がある。
食事、運動、睡眠のうち、健康のためにもっとも大切なのは、睡眠であることが分かってきた。きちんと眠れなかった1日と、不健康な食事をした1日、運動不足の1日を比べると、もっとも悪影響が大きいのはきちんと眠れなかった１日だ。心身の健康をここまで力強く回復してくれるものは眠りだけだ。
この本では、睡眠が心身の健康をどう保っているか、運動や仕事のパフォーマンスにとって睡眠がいかに大切かを解説していく。要約すると「睡眠はマジで大事」。これを読めば、健康維持の最優先事項が「良質な睡眠の確保」であることが分かるだろう。睡眠本はいくらかがあるが、上記の本を読んでおけば、十分に睡眠の重要性は理解できる*1。
「生きた心地を得る」ための睡眠手法21つ
いくつかの睡眠本・疲労解消本を読んで*2、生きた心地を取り戻すのに睡眠が重要であることが分かった。そこで、よい睡眠のためのHow to についてまとめた。睡眠の重要性を理解しただけでは、健康になることができない。良い睡眠の原則に従った日中～夜間の行動が、良い睡眠を生み出す。
良い睡眠を確保するための手法・戦略
- 7時間半~8時間の睡眠時間を確保する
就眠時間、就寝時間、起床時間、シャワーを浴びる時間を決め、揃える
※現時点の私の目安はシャワーを浴びる時間：22:05、就眠時間：22:45、就寝時間23:30、起床時間：07:30
座ったままでいない。移動手段に迷えば「身体を動かす」方を選ぶ
- コーヒーなどのカフェインの多い飲料を摂るのは15時までにする
- 寝る前に何か生産的なことをするのを諦める
- 寝室と作業・仕事部屋は分ける
- 就眠前には何かリラックスできることだけをする。アロマを焚いたり、ヨガをしたりする
- 胃腸の消化を助ける食事をとる
- アルコールを避ける
- 寝る3時間前には食事を摂る
- 午後3時を過ぎたら昼寝をしない
- 朝は日の光を浴びる。夕方以降は白い光を避ける。部屋のライトの色を電球色にする
- 夜ご飯は抜かずに食べる
- シャワーを浴びた後はインターネットや動画視聴など交感神経を刺激する趣味は避ける
- 寝る前に体温を下げる。※風呂に入る、シャワーを浴びる、顔や足を水で塗らす等
- 寝室は涼しくする
- 眠くなったら布団に入る。眠れなったらいつまでも布団の中にいない
- 全ての電子機器のナイトシフトモード、ダークモードを活用する
- 何かリラックスできる音を聞きながら眠る ※ASMRなど
- 寝ている間は寝室を真っ暗にする
- アプリで規則正しい睡眠生活が送れているかをモニタリングする
上記を守り、良質な睡眠を確保できれば、土曜日の朝からもイキイキと動けるようになるはずだ。次に、上記の手法の背景にある良い睡眠の原則についてまとめよう。
良い睡眠の原則
上記の手法たちは、良い睡眠を取るための原則に従って書かれている。原則さえ理解していれば、旅行や長期連休などのイベント時でも、良い睡眠を確保していくことができる。
睡眠の原則1：寝る前には副交感神経を優位に持っていく
まず第一に、寝る前には「副交感神経」を優位に持っていくようにする。副交感神経とは大雑把に言えば「休息させる」ための神経である。それと反対に、交感神経は「活動する」ための神経だ。睡眠中は副交感神経が優位になり、身体から疲労を解消し、老廃物を除去する。寝る前も副交感が優位になっていないと、なかなか就眠することができない。
規則正しい生活を送っていれば、日中は交感神経が優位に働き、夜に近づくにつれて副交感神経が優位になっていく。夜は自然とボーっとし、眠くなり、就寝することができる。
一方、仕事のストレス等、外界からの刺激によって交感神経の優位が続くことがある。そうなると、夜の22時になっても仕事のことで思考が巡ったり、不安を感じることがある。この状態は脳にとって「活動すべき」状態であり、無防備な「寝る」行為は許されない。例えば、寝る直前に大地震が起きたときに、一気に目が覚め、逃げることができるのはこの交感神経のおかげである。やっかいなのは、一度交感神経が昂ってしまうと、リラックスするためには時間がかかることである。寝る前には副交感神経を丁寧に持っていく必要がある。
そのために、シャワーを浴びた後の時間は「リラックスすることしかない」と決めている。仕事や勉強、PC作業などは22:00までとし、それ以降はボーっと過ごすことにしている。シャワーを浴びた後にアロマディフューザーをつけ、ヨガをするのもそのためだ。自分の好きな香りをかぐこと、ディフューザーのゆらぐ蒸気は穏やかな気持ちにさせてくれる。ヨガによって固まった筋肉をほぐすことで、身体はリラックスしていく。
基本的に、スマホで何かを調べるとか、本を読むとか、友達と話すとか(やってしまいがちだが)は全て交感神経優位の行為なので、できるだけ避ける。本を読むのは癖になっていたが、面白い本を読むと興奮してしまう。「何かを理解しようとする」行為は能動的な脳の活動なので、避けるようにする。寝る前の安定した読書時間が無くなってしまうのは寂しいが、気持ちよく就眠するためには諦めるしかない。
ちなみに、「食事を摂る」ことは副交感神経優位の行動である。確かに、ご飯を食べている後、終わった後は気持ちがゆっくりとして、穏やかな気分になる。良い睡眠のために、「夕食」は必ず摂るようにしたい。日中の活動モードから休息モードに切り替えにとってもよい。加えて、寝る前に体に栄養、食事が無いと「危機モード」と判断するらしい。この危機モードでは、身体は「栄養が枯渇」する前に、身体を動かして積極的に食事を摂取しようとする。寝ている最中に身体から栄養が枯渇しないよう、夕食は摂るようにすべきだ。むろん、食後3時間は消化器官の活動が活発になるため、その時間帯と睡眠時間は被らないようにするのは鉄則ではあるが。
たまに夢によって興奮状態に追いやられることがある。怖い夢を見て、飛び起きることなどがそれだ。そのときは、脳内が過度に興奮状態になっていることがほとんど。いっぱい水でも飲み、トイレにでも行って落ち着こう。そのあと、ゆっくり寝るヨガ、アロマを嗅ぎながら、リラックス音楽を聴き、副交感神経を優位に持っていく。
良い睡眠の原則2：7時間半以上の睡眠時間を確保するために、仕事を調整する
睡眠はできれば7時間半以上とることが望ましい。しかし、仕事によって、望む睡眠時間を確保できない日本人は多いと思う。いくつかの休息本を読んでいくと、「長すぎる仕事が精神と健康を蝕んでいく」という原則があると分かった。人には「休む」時間が生物学的に必要だが、仕事によって、どうしても「活動」の時間ばかりが増えていく。この「活動する時間」が長すぎると、交感神経と副交感神経の切り替えがうまくいかなくなってくる。多くの人は、仕事中は緊張状態に置かれるだろう。交感神経が優位の状態だ。もし、長時間労働によって22時になっても23時になっても活動中とあれば、疲労は蓄積していく。ストレスがかかりすぎていることによって、仕事を終えた後も交感神経の優位が続き、休まらない状態が続いてしまう。
長時間労働や、強いストレスのかかる業務は、副交感神経の出番を少なくしてしまう。その状態が続いていくから「土曜日になっても死んだように感じる」のだと思う。冒頭紹介したツイート主は「なんだこの人生」と言っているが、これこそ強いストレスのかかっている証拠である。もし、労働時間が少なく、より本人が楽しめる職場に転職することができた場合、「なんだこの人生」というネガティブに考える頻度は減るだ王。長時間労働によって活動状態・戦闘状態モードが長続きすることによって、身体的・精神的に疲労が蓄積されているにちがいない。 ただ、仕事量やストレスを調整するには、本人の意思だけというより、環境に依るところも大きい。努力しても、自分の精神的な安定が望めそうにないなら、転職を考えた方がいいかもしれない*3
良い睡眠の原則3：いつも決まった時間に就寝する
就眠、起床時間をそろえることで良い睡眠を確保できる。人の体は日中に活動し、夜は眠るようにできている。そのため、朝方～日中にかけて覚醒していき、夕方～夜明けごろにかけて眠くなっていく。人が「眠っていられる時間帯」は決まっているので、それに合わせて就寝しないと、思ったように睡眠がとれないことがある。例えば、いつも23時に就眠して、7時に起きているAさんが、夜更かしをして25時に寝たとする。その日は寝る時間が遅くなった分、睡眠時間が削られてしまう。一方で、身体のリズム上はいつもと同じ時間朝の―朝の7時に合わせて覚醒していくため、思ったように寝られない、ということになる。起きても眠ければ二度寝できるかもしれないが、概日リズム上はどんどん覚醒していっているため、質の高い睡眠が取れているかは疑わしい。人間はどんなに寝不足であっても、日中は活動できるように覚醒させてしまうため、就寝時間はいつも揃えることが望ましい。活動できていても、十分な睡眠がとれていない場合、色々なところに不調となって現れていくこととなるだろう。
良い睡眠の原則4：日中は光を浴び、夜は光を避ける
人の体は、日中と夜を「メラトニン」という物質量で判断している。夜にかけてメラトニンは増えていくし、日中にかけてメラトニンが減っていく。メラトニンそのものが睡眠を生み出しているわけではないが、身体の睡眠と覚醒の状態を遷移させる役割を果たしている。夜中になっても白い光を浴び続ければ、なかなか眠くならない。「今は昼だ」「今は夜だ」ということを脳に通知するため、日中は外に出て日光を浴び、夜はできるだけ光を避けて、メラトニンの生成を阻害しないことが、スムーズな就寝につながる。
良い睡眠の原則5：寝る前に何かをするのは諦める
寝る前は何もしないことが重要である。していいのは、身体と脳を穏やかに、リラックスさせることだけだ。寝る前の幸せな日課は諦めるしかない。私はここ数年間、「寝る前には本を読む」ことが日課だった。この読書時間も手放すこととした。なぜなら、読書を読むと思考が進み、仕事や勉強などと結びついて脳の気分が変わってきてしまうからだ。面白い本ほど読むと思考がドライブし、「仕事では～しよう」とか、「この分野も学んでみたいな」という気分になる。これは交感神経が優位になってきて、明らかに「活動」の状態である。一度興奮状態になってしまうと、もとに戻るには時間がかかる。本を読まなければもっと早くに就眠できたのに、その時間が伸びてしまうのである。就眠時間が伸びると「あれ、思ったより寝れないな」という思考によって緊張し、ますます寝にくくなる、という悪循環が待っている。
ただ、平日仕事を終えた後に、何も自分の時間が無いのは寂しいので、22時までは好きなことをしていいと決めている。逆に、22時以降でシャワーを浴びた後は、インターネットやSNSなどの活動的な趣味は禁止である。ネット閲覧はいったん始めると、中断するのが難しい。そこで、強制的に停止せざるを得ない「シャワー」後は、睡眠に悪い趣味はしないようにする。逆に、シャワーも浴びて、歯磨きも済んで、「あとはベッドに入るだけ」という状態で遊び初めてしまうと、制限が効かなくなる。
確かに、睡眠は最強の解決策らしいので、今後もより良い睡眠を求め続けていきたい
ここ2か月ほど、睡眠重視の生活を続けてきたが、確かに疲労がたまりづらく、土曜日もイキイキと動けることを実感した。
上記に書いてきたことは、2020年12月現在で私が分かっていることだけだ。上記のことは実践しつつ、今後もより良い睡眠手法について調査・実践していきたい。例えば、「うどんふとん」とか「眠りやすいベッド」とか「眠りやすい枕」などはまだ試せていない。あらゆる要素が睡眠には影響を与えるだろうから、良いと思った方法はできる限り試していきたい。
*1:katsumakazuyo.hatenablog.com 勝間氏の直感は科学的にも正しいに違いない
*2:
睡眠の科学・改訂新版 なぜ眠るのか なぜ目覚めるのか (ブルーバックス)...睡眠とは何かを理解する。
スタンフォード式 疲れない体...疲労解消方法は色々あるが、やっぱり睡眠が大事らしい。プロアスリートなら、8時間は必ず寝ろとのこと
*3:会社というモンスターが、僕たちを不幸にしているのかもしれない。 会社は会社や経営層のために動く。自分のためになっていない会社なら、別の会社に移ろう 。
