いびきがうるさいのに、彼女と旅行の予定がある
今年の11月から12月にかけて、ずっと鼻炎が続いていた。朝起きると何回がくしゃみが発動、日中やたら鼻汁出てしまう。面倒だな～、嫌だな～と思っていると、ある異変に気付いた。「いびき」をかく時間がかなり増えているのである。以下、私の睡眠時間を測っているアプリのSleepCycleの図である。
11月から12月にかけて、濃い青線ーいびきの平均時間が増えているのが確認できる。薄い灰色の線がいびきの実際の時間を表している。長い日には「1時間15分」を超えていた。Sleep Cycleに課金して、自分のいびきを聞いてみると、なかなかうるさいものだった。
ここで、不安になったのは、「いびきによって誰かを起こしてしまわないか」だ。年末には彼女との旅行の計画もあったため、すぐにでも行動を開始する必要がある。なんとかしていびきを軽減したいと思い行動した結果、いびきが改善したので、その結果をまとめる。
いびきのメカニズム
「いびき」はなぜ発生するのか？それは、「狭い穴を無理やり空気が通り抜けようとする際に、上気道が振動するから」である。上気道とは、鼻から気管にかけて、空気が通り抜ける道である。
これらの上気道のうち、振動する部分は、さらに以下の項目に分けられている。ロンフェルメ耳鼻科のwebページでは、以下のように分類されている。
上気道のどの部分が振動するのかでいびきの種類が決まってきます。主には、鼻腔、軟口蓋（のどちんこのところ）、咽頭側壁（扁桃のところ）、舌根（舌の付け根）、喉頭蓋（肺の入り口）で振動していると考えられています。「いびきとは」
私のいびきは主に鼻づまりが原因だと考えられるので、主に鼻腔付近で鳴っているだろう。ただ、鼻づまりは睡眠中の口呼吸も誘発するため、連鎖的に舌根や軟口蓋でのいびきを起こしている可能性もある。
いびきの問題点
まず第一に、いびきの音で他人の睡眠を妨げることだ。習慣的にいびきをかいているならば、恋人や家族と一緒に就寝しづらいだろう。そうすると、旅行やスキンシップ、性生活などに悪影響が出てくる。
第二に、睡眠中の質を低下させることである。いびきが起きているということは、気道のどこかが圧迫されていることを意味する。そのような狭い気道を使って無理やり空気を取り入れることによって、気道が振動してしまうことによって「ガーガー」と大きな音が発生してしまう。つまり、いびきが起きているとは、それだけ酸欠しやすい状態となっている。無呼吸状態が長くなると「睡眠時無呼吸症候群」という病名がつく。夜間の頻尿や日中の眠気をもたらすと言われている。
鼻炎によるいびきを減らすための手法
私はいびきの原因が鼻炎であると、もともとアタリがついていたので、鼻炎の解消を試みることにした。その手法をまとめていく。
鼻炎の解消手法3つ
1.鼻うがいをする
鼻炎・いびき解消にもっとも効果があったのが「鼻うがい」である。鼻うがい器であるハナクリーンの小さいタイプをもともと持っていたたが、あまり習慣的に使うことがなかった。ただ、「鼻炎・鼻づまりの解消方法」としてよく検索にヒットしたため、毎朝夜に1回、鼻うがいをすることにした。すると、効果てきめんだった。前日には50分以上観測されていたいびきの時間が、15分ほどに軽減されたのである。肌感覚としても、鼻うがい後はかなり鼻腔がスッキリした。アレルギー性の鼻炎によって苦しんでいる場合は、鼻うがいを朝と夜に行うことで、鼻づまりをかなり軽減できるはずだ。
2.鼻炎薬の服用
耳鼻科にいって、鼻詰まりが苦しいことを話し、鼻炎薬を服用してもらった。アレルギー反応を減らし、鼻汁を減らすことはそのまま鼻詰まりの軽減にもつながる。鼻うがいと併用することで、鼻腔環境がかなり落ち着いた。
3.点鼻薬の使用
耳鼻科で点鼻薬も処方してもらった。点鼻薬は、鼻腔に直接かけて、炎症を抑える薬である。体感として「すごい効いた」ということは無かった。ただ、いびきは色々な原因が重なって発生するので、できることは何でもやっておくべきだろう。単純に、お医者さんの指示に従って使用した、というのもあるが。ただ、点鼻薬はタイプによっては使い方が注意に必要だ。えんどう耳鼻咽喉科クリニックのホームページ*1では4つに分類される。
点鼻薬は大きく次の４つに分けられます。①ケミカルメディエーター遊離抑制剤（ゆうりよくせいざい）②抗ヒスタミン薬点鼻③ステロイド点鼻④血管収縮剤点鼻
上記の通りである。この中でも「血管収縮剤点鼻」のタイプは、使用するほどにかえって鼻づまりをひどくする恐れもあるため、注意が必要だ。
呼吸しやすい体制で眠る
眠るには、妊婦に推奨される「シムズ位」という体制で寝るとよいという*2。本来は浣腸などの治療時に用いられる体制だが、呼吸も最もしやすい体制でもある。
コツは、抱き枕を使用すること。体の前半身は抱き枕にもたれかかるようにする。太ももで挟み込んでもよい。そうして、顔は横向きにしておく。抱き枕を用いると、単なる横向き寝よりも床側の肩や腕がラクだ。確かに寝心地が良いようなきがした。
寝室を適切な温度と湿度に保つ
寒すぎたり、乾燥しすぎると、鼻腔環境が荒れていく。そのため、湿度や温度の調節もいびきの解消には必要となる。
湿度を測るため、湿度計測機能のある時計を購入した。すると、私の部屋の湿度は12月末から1月現在にかけて、平均湿度は30%前後であった。確かに、朝起きてのどや鼻の乾燥を感じることが多くあったため、湿度が鼻腔に悪い影響を与えていたようだ。
加湿をするためには、加湿器が必要だ。ただ、加湿器は種類やモデルがやたら多く、選定に時間がかかっている。未だ購入はいたっていないが、とりあえず何か買ってみる予定。
睡眠時の鼻呼吸をサポートするアイテムを活用
口止めテープ
朝起きたときに口の渇きを感じるのであれば、寝ている最中に口呼吸になっているかもしれない。口呼吸が心配なのであれば、口が開かないように止めておくテープを貼っておくとよい。いくつか試したが、おすすめは以下のもの。テープ生地が布製になっている方が、伸縮性があり、はがれにくい。
ナイトミン 就寝時に貼る鼻呼吸テープ 口・のどの乾燥・いびきの音を軽減 安眠へ促します 15枚入
- 発売日: 2017/04/13
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
のどと鼻がすっきりするスプレー
鼻呼吸をサポートするために、口の中がスーッとするスプレーをするのも、多少効果があるかもしれない。眠り始めれば、ほとんど効果は無いだろうが、少なくとも就眠まではのど、鼻がすっきりするのを実感できる。
- メディア: ヘルスケア&ケア用品
市販点鼻薬
市販点鼻薬も色々タイプがあるようだが、ぐークリーンのタイプのものは、仕組みがシンプル。グリセリンが入っているので、鼻腔内の湿度を適切に保つのが狙いだろう。
- メディア: おもちゃ＆ホビー
効果が無かったもの
鼻腔拡張テープ
保湿クリームとテープの相性がよくないらしい。保湿をしていると、鼻腔拡張テープがすぐにはがれてしまうため、使い切れなった。
鼻腔ノズルキャップ
つけてみたが、大して呼吸がしやすくなるとは感じなかった。むしろ、「鼻の中に何かある」という異物感を感じた。
実践しなかったもの
手術治療も調べたが、実践には至らなかった。口蓋垂(のどちんこ)が大きいことによっていびきが発生している場合は、レーザーによって口蓋垂を削除してしまうこともできる。ただ、どうやらこの手術、行ってから2週間がやたら大変らしい。のどにずっと激痛が走る状態らしく、通常に日常生活や食生活を行う事が困難であるということが、色々な口コミを読んでわかった。また、後鼻漏などの症状が悪化するケースもあるという。手術は3万円ぐらいかかるし、鼻腔や肥満を解消しても治らない場合の、最後の手段ではなかろうか。
いびきで相手に迷惑をかけることなく、旅行ができた
いびきを無い状態に維持することは、パートナーと安心して同室で寝れるだけでなく、良い睡眠がとれている証でもある。今後もいびきを無くすような生活習慣を取っていきたい。
*1:アレルギー性鼻炎（１）点鼻薬の正しい知識,えんどう耳鼻咽喉科クリニック
